Emozioni negative: impariamo a gestirle

emozioni1Per molte persone (prevalentemente nei bambini ma anche in molti adulti) la capacità di autoregolare il proprio comportamento e le proprie emozioni  non è ben sviluppata: pensiamo ad esempio alla situazione in cui ci troviamo di fronte alla frustrazione di un rifiuto inaspettato: la rabbia che proviamo ha di solito un’intensità molto elevata e di conseguenza tendiamo a comportarci in modo distruttivo e poco funzionale. Questo perché le emozioni e il comportamento sono due dimensioni strettamente collegate che si influenzano reciprocamente.

Ma cosa sono le emozioni?

Le emozioni sono stati mentali e fisiologici che rappresentano le nostre reazioni soggettive agli eventi che viviamo e si esprimono a livello:

  •  cognitivo (i pensieri, le immagini che abbiamo in mente in quella situazione),
  • comportamentale (ad esempio saltare di gioia, urlare per la rabbia, piangere per la tristezza…),
  •  fisiologico (ad esempio il battito cardiaco che aumenta, la sudorazione…).

Proviamo a fare un esempio: se sono arrabbiato avrò dei pensieri relativi all’ingiustizia subita (“non doveva succedere a me”, “non doveva comportarsi in quel modo”…), quindi cercherò con le azioni di affermare il mio potere e far valere le mie ragioni e proverò una serie di cambiamenti fisiologici che mi preparano all’azione (calore, tachicardia, tensione muscolare…).
Le emozioni sono dunque degli elementi preziosi per la nostra vita quotidiana in quanto ognuna ci trasmette delle informazioni precise sul significato che stiamo attribuendo ad una certa situazione e quindi contribuisce a dare senso alla nostra esistenza.

E’ importante sottolineare che provare emozioni negative può essere sgradevole ma non è una cosa sbagliata!

Lo diventa se non riusciamo a gestire le emozioni, ovvero a ridurre la loro intensità, durata e frequenza (ad esempio se la rabbia eccessiva ci porta a diventare molto aggressivi e/o violenti).

Per gestire in modo efficace le emozioni dobbiamo essere in grado di autoregolarle.

Cosa significa autoregolare le emozioni?

Saper autoregolare le proprie emozioni significa possedere una serie di abilità:

  • essere consapevoli dell’emozione che si prova: riconoscerla, andare oltre il generico “sto male” “sono nervoso” e cercare di dare un nome preciso a ciò che sentiamo – “provo paura” “mi sento triste, arrabbiato…”;
  • comprendere il significato dell’emozione: ad esempio se provo paura dovrò chiedermi “qual è la minaccia che credo sia presente in questa situazione?”;
  • accettare di provare tutte le emozioni anche quelle più sgradevoli, soprattutto se siamo impegnati in azioni finalizzate a uno scopo;
  •  utilizzare delle strategie adeguate al contesto in cui ci si trova e che permettono di ridurre l’intensità e/o la durata dell’emozione invece di cercare di sopprimerla. Conoscere i propri pensieri irrazionali che abbiamo in quel momento e ristrutturarli può essere una strategia efficace a farci sentire meglio e quindi a non agire in preda dell’emozione.

Cosa sono i pensieri irrazionali?

Quando proviamo un’emozione sgradevole di particolare intensità e difficile da regolare, molto probabilmente avremo in testa alcuni pensieri irrazionali.

All’inizio può essere complicato individuarli poiché, essendo automatici, non ne siamo immediatamente consapevoli anche se influenzano notevolmente le nostre emozioni e i nostri comportamenti.

I pensieri irrazionali sono:emozioni

  • rigidi,
  • assoluti ,
  • attivano delle emozioni negative molto intense, frequenti e durevoli nel tempo, che ostacolano il raggiungimento dei nostri obiettivi.

Per avere una panoramica più chiara, riporto la classificazione di Albert Ellis che ci aiuterà a comprendere le caratteristiche delle varie tipologie di idee irrazionali:

  • PRETESE ASSOLUTE

Includono tutte le doverizzazioni ovvero gli imperativi, le regole che ci imponiamo ed i bisogni assoluti di cui ci sembra di non poter fare a meno. Preferenze e desideri molto comuni e del tutto legittimi diventano così pretese ed esigenze assolute.

Ecco alcuni esempi: “Devo prendere sempre ottimi voti”, “Devo sempre ottenere ciò che voglio”, “Gli altri devono sempre comportarsi in un certo modo” “Non posso fare a meno della sua approvazione”, “Non posso vivere senza di lui/lei”.

  • VISIONI GLOBALI SU DI SÉ E SUGLI ALTRI

Si tratta della tendenza a valutare se stessi e gli altri attraverso dei giudizi globali sulla persona, formulati a partire dall’osservazione di qualche comportamento isolato.

Alcuni esempi sono : “Sono uno stupido e non capisco nulla”, “Sono/è una persona cattiva”.

  • PENSIERO CATASTROFICO

Sono tutti quei pensieri o immagini che anticipano il futuro in maniera esageratamente negativa. Spesso sono pensieri che attivano un’emozione di ansia molto intensa.

Ad esempio: “quando l’insegnante mi chiamerà alla lavagna, non ricorderò nulla, inizierò a tremare e balbettare e tutti mi prenderanno in giro”.

  • GENERALIZZAZIONI

L’irrazionalità di questo tipo di pensieri sta nella produzione di una visione delle cose disfattista e altamente improbabile. Pensare in termini di “tutto/nulla”, “sempre/mai”, “tutti/nessuno” non ci aiuta ad avere una visione realistica dei fatti.

Ad esempio: “Ce l’hanno tutti con me”, “mi va sempre tutto male”, “non riesco mai a combinare nulla di buono”.

  • INTOLLERANZA / INSOPPORTABILITÁ

Sono quei pensieri che indicano una bassa tolleranza della frustrazione e che ci fanno pensare di non poter sopportare emozioni negative che, seppur spiacevoli ,sono comunque tollerabili.

Ad esempio: “Non tollero critiche da parte degli altri”, “Non sopporto che gli altri si comportino in modo diverso da come vorrei/mi aspetto”.

Come fronteggiare i pensieri irrazionali?

I pensieri irrazionali sono poco utili al nostro benessere emotivo non tanto perchè attivano delle emozioni negative, quanto per il loro potere di determinare un’elevata intensità di queste emozioni.

Una valida strategia per fronteggiarli, è quella di applicare la tecnica della ristrutturazione cognitiva, una tecnica cognitiva basata sull’individuazione e conseguentemente sulla modificazione dei pensieri disfunzionali che prende spunto dal modello A-B-C proposto da Albert Ellis:

  • A sta per evento attivante,
  • B indica il sistema di convinzioni (Beliefs system), cioè pensieri, idee, principi, ecc., relativi all’evento attivante,
  • C indica le conseguenze sul piano emotivo, fisico e comportamentale.

Una volta individuati i nostri A-B-C,  l’obiettivo è quello di imparare (con l’aiuto di un terapeuta cognitivo-comportamentale) a discutere e dibattere i nostri B cioè le nostre credenze irrazionali.

Esistono diversi modi per mettere in discussione i pensieri irrazionali: ad esempio attraverso la ricerca di prove a favore e prove contro la validità di quel pensiero, oppure ponendosi le domande giuste… Numerose sono le metodologie utilizzate nella terapia cognitivo-comportamentale per consentire alla persona di acquisire un nuovo dialogo interno e quindi un nuovo e più funzionale punto di vista.

Per approfondimento:

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